5 nutrimentos que toda mamá debe vigilar

Si bien ningún nutrimento es más importante que otro, existen algunos que cobran mayor relevancia durante el crecimiento y desarrollo de los niños.

 

Vitamina A

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Fortalece el sistema inmunológico, esencial para la buena visión. Además, mantiene en buenas condiciones tanto piel como mucosas. También participa en el apetito y el crecimiento del niño.

Fuentes: alimentos fortificados, leche entera fortificada, yema de huevo, aceite de pescado, verduras color naranja y amarillo.

Ingesta diaria sugerida de vitamina A (UgER)
Edad Hombres Mujeres
1 a 3 años 300 300
4 a 8 años 400 400
9 a 13 años 580 590
14 en adelante 730 570
Embarazadas 640
Lactantes 1,100

 

 

Vitamina C

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Interviene en la reconstrucción de los tejidos y es importante para la reparación de fracturas y la cicatrización de heridas. También ayuda a la absorción de hierro y contribuye a desarrollar resistencia a las infecciones y reacciones alérgicas.

Fuentes: verduras y frutas frescas: cítricos, fresas, kiwi, tomates, brócoli, melón, espárragos.

Ingesta diaria sugerida de vitamina C (mg)
Edad Hombres Mujeres
1 a 3 años 15 15
4 a 8 años 25 25
9 a 13 años 45 45
14 a 18 años 65 57
19 en adelante 84 75
Embarazadas 138
Lactantes 128

 

 

Hierro

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Es un mineral que se encuentra en cada célula del organismo y es esencial para transportar oxígeno y energía a todo el cuerpo.

Fuentes: carnes, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), frutas deshidratadas, huevo, cereales fortificados.

Ingesta diaria sugerida de hierro (mg)
Edad Hombres Mujeres
1 a 3 años 13 13
4 a 8 años 15 15
9 a 13 años 20 16
14 a 18 años 22 22
19 en adelante 25 21
Embarazadas 28
Lactantes 17 – 25

 

 

Calcio

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Esencial en la formación de huesos y dientes sanos, así como en la coagulación y en la contracción y relajación muscular.

Fuentes: lácteos, tortilla de maíz nixtamalizada, amaranto, boquerones, sardinas y charales.

Ingesta diaria sugerida de calcio (mg)
Edad Hombres Mujeres
1 a 3 años 500 500
4 a 8 años 800 800
9 a 13 años 1,300 1,300
14 a 18 años 1,300 1,300
19 a 50 años 1,000 1,000
51 en adelante 1,200 1,200
Embarazadas 1,000
Lactantes 1,000

 

 

Zinc

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Es un mineral básico para el crecimiento, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la cicatrización. Ayuda en la formación de enzimas con funciones de gran importancia; por ejemplo, la digestión.

Fuentes: carnes, huevo, cereales fortificados, germen de trigo, nueces, almendras y semillas.

Ingesta diaria sugerida de zinc (mg)
Edad Hombres Mujeres
1 a 3 años 4 6.6
4 a 8 años 4 6.6
9 a 13 años 11.6 11.6
14 a 18 años 13.9 12.2
19 a 30 años 15 11
31 en adelante 11 11
Embarazadas 14
Lactantes 16

 

 

Para alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales, es necesario variar la dieta, incorporar verduras y frutas de diferentes colores y optar por alimentos adicionados con los nutrimentos antes sugeridos.