5 nutrimentos que toda mamá debe vigilar
Si bien ningún nutrimento es más importante que otro, existen algunos que cobran mayor relevancia durante el crecimiento y desarrollo de los niños.
Vitamina A
Fortalece el sistema inmunológico, esencial para la buena visión. Además, mantiene en buenas condiciones tanto piel como mucosas. También participa en el apetito y el crecimiento del niño.
Fuentes: alimentos fortificados, leche entera fortificada, yema de huevo, aceite de pescado, verduras color naranja y amarillo.
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 1 a 3 años | 300 | 300 |
| 4 a 8 años | 400 | 400 |
| 9 a 13 años | 580 | 590 |
| 14 en adelante | 730 | 570 |
| Embarazadas | 640 | |
| Lactantes | 1,100 | |
Vitamina C
Interviene en la reconstrucción de los tejidos y es importante para la reparación de fracturas y la cicatrización de heridas. También ayuda a la absorción de hierro y contribuye a desarrollar resistencia a las infecciones y reacciones alérgicas.
Fuentes: verduras y frutas frescas: cítricos, fresas, kiwi, tomates, brócoli, melón, espárragos.
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 1 a 3 años | 15 | 15 |
| 4 a 8 años | 25 | 25 |
| 9 a 13 años | 45 | 45 |
| 14 a 18 años | 65 | 57 |
| 19 en adelante | 84 | 75 |
| Embarazadas | 138 | |
| Lactantes | 128 | |
Hierro
Es un mineral que se encuentra en cada célula del organismo y es esencial para transportar oxígeno y energía a todo el cuerpo.
Fuentes: carnes, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), frutas deshidratadas, huevo, cereales fortificados.
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 1 a 3 años | 13 | 13 |
| 4 a 8 años | 15 | 15 |
| 9 a 13 años | 20 | 16 |
| 14 a 18 años | 22 | 22 |
| 19 en adelante | 25 | 21 |
| Embarazadas | 28 | |
| Lactantes | 17 – 25 | |
Calcio
Esencial en la formación de huesos y dientes sanos, así como en la coagulación y en la contracción y relajación muscular.
Fuentes: lácteos, tortilla de maíz nixtamalizada, amaranto, boquerones, sardinas y charales.
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 1 a 3 años | 500 | 500 |
| 4 a 8 años | 800 | 800 |
| 9 a 13 años | 1,300 | 1,300 |
| 14 a 18 años | 1,300 | 1,300 |
| 19 a 50 años | 1,000 | 1,000 |
| 51 en adelante | 1,200 | 1,200 |
| Embarazadas | 1,000 | |
| Lactantes | 1,000 | |
Zinc
Es un mineral básico para el crecimiento, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la cicatrización. Ayuda en la formación de enzimas con funciones de gran importancia; por ejemplo, la digestión.
Fuentes: carnes, huevo, cereales fortificados, germen de trigo, nueces, almendras y semillas.
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 1 a 3 años | 4 | 6.6 |
| 4 a 8 años | 4 | 6.6 |
| 9 a 13 años | 11.6 | 11.6 |
| 14 a 18 años | 13.9 | 12.2 |
| 19 a 30 años | 15 | 11 |
| 31 en adelante | 11 | 11 |
| Embarazadas | 14 | |
| Lactantes | 16 | |
Para alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales, es necesario variar la dieta, incorporar verduras y frutas de diferentes colores y optar por alimentos adicionados con los nutrimentos antes sugeridos.