Mamá deportista, vigila estos cinco nutrimentos

Una adecuada nutrición garantiza la energía necesaria para tener un rendimiento deportivo óptimo y evitar lesiones y enfermedades, pero lo más importante es que ayuda a que la recuperación entre entrenamientos sea más rápida para dar siempre lo mejor de ti.

ENERGÍA (CALORÍAS)

Para rendir al máximo en los entrenamientos y competencias debes tener un depósito adecuado de macronutrimentos, los cuales se convierten en energía. Para garantizar ese depósito hay que comer y beber la cantidad adecuada de calorías diariamente, que dependerán de tu peso, edad, altura y nivel de actividad física. Una forma rápida para calcularlo es multiplicar tu peso en kilogramos por 21.6 y al número resultante sumarle las calorías que gastas en cada entrenamiento.

CARBOHIDRATOS (CALORÍAS)

Aportan energía en forma de glucosa y ésta es utilizada por los músculos y por el cerebro para realizar sus funciones diarias. Si consumes más carbohidratos de los que necesitas, el exceso se convertirá en glucógeno dentro del hígado y de los músculos, o bien, en grasa. Así, cuando entrenas o compites durante periodos largos de tiempo, la energía la obtendrás de esos depósitos, que si llegan a acabarse, la fatiga aparece y por eso es importante que entre un 55 y 70 por ciento de las calorías que consumas diariamente provengan de carbohidrato, mismos que encuentras en frutas, cereales, azúcares y leguminosas.

PROTEÍNAS (CALORÍAS)

Los requerimientos de proteína en atletas son mayores que en personas sedentarias. Los deportistas deben consumir diariamente entre 1.2 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso y los sedentarios, entre 0.8 y 1. Las proteínas son importantes para el crecimiento y recuperación de los músculos, para la correcta producción de glóbulos rojos y anticuerpos, así como para sintetizar nuevas enzimas. Si consumes menos proteínas de las que requieres, perderás masa muscular. Las mejores fuentes de proteína son el pollo, la carne, el pescado, el huevo, los quesos y lácteos en general, las nueces, mantequilla de cacahuate, frijoles, lentejas, etc.

GRASAS (CALORÍAS)

Aportan más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas (9 contra 4 kcal/g). A las grasas hay que perderles el miedo pero no el respeto ya que nos ayudan a producir hormonas, sin mencionar que contribuyen en el correcto funcionamiento de los nervios y ayudan a absorber vitaminas conocidas como liposolubles (A, D, E y K). Entre el 20 y 25% de las calorías diarias que consumimos deben provenir de grasas y las fuentes más saludables son el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, almendras, cacahuates, etc.

HIERRO (MINERALES)

Mineral esencial para las proteínas que llevan oxígeno en la sangre (hemoglobina) y en el músculo (mioglobina). Esta capacidad para llevar oxígeno es esencial en las mujeres deportistas ya que una deficiencia de hierro puede provocar anemia, condición en la que el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y que provoca fatiga crónica, debilidad, dolores de cabeza, irritabilidad, poca tolerancia al frío, mala recuperación entre entrenamientos y pobre rendimiento deportivo. Las mejores fuentes de hierro son la carne roja, las partes más oscuras del pollo como piernas o muslos, frutos secos, frijoles negros, lentejas, verduras verde oscuro y panes, cereales y pastas enriquecidos con este mineral.

CALCIO (MINERALES)

Este mineral ayuda a tener huesos y dientes fuertes, así como una correcta contracción muscular y una buena coagulación. El calcio potencializa los efectos del ejercicio sobre la densidad mineral, factor que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis. Mujeres entre 19 y 50 años deben consumir mil miligramos de calcio al día sin excederse de los 2,500 mg. El cuerpo absorbe mejor el calcio cuando lo consumimos a través de los alimentos como la leche, yogurt, queso, verduras verde oscuro como la espinaca, kale y brócoli, así como los alimentos enriquecidos como algunos jugos, panes, pastas y cereales de caja.

VITAMINA D

A pesar de que el calcio es vital para la salud de nuestros huesos, es necesaria la vitamina D para que lo podamos absorber y fijarlo en los huesos. Esta vitamina incrementa la reabsorción ósea y provee calcio de los huesos viejos para la formación de nuevos. Producimos la vitamina D cuando nos exponemos al sol, pero las fuentes alimenticias principales provienen de pescados grasos como el salmón o el atún o sardinas enlatadas en aceite, el huevo y los alimentos fortificados como la leche y los cereales de caja.

VITAMINAS DEL COMPLEJO B

Tiamina, riboflavina, vitamina B6 y niacina son vitaminas involucradas en la producción de energía. El folato (ácido fólico o B9) y la vitamina B12 son necesarias para la producción de glóbulos rojos, para la síntesis de proteínas y la reparación y mantenimiento de tejidos. La deficiencia de estas vitaminas es fácilmente reversible con solo aumentar la ingesta calórica total por día. Una buena fuente de vitaminas del complejo B son los cereales fortificados, el cerdo, jamón, atún, yogurt, leche, pollo, salmón, pavo, plátano y carne de res molida. Las ostras, almejas, hígado de res y de pollo son una excelente fuente de vitamina B12 y el brócoli, espinaca, frijoles negros y pastas enriquecidas son buena fuente de ácido fólico.

ANTIOXIDANTES

Vitaminas C y E, dos antioxidantes por excelencia, protegen a las membranas celulares y a los músculos del daño oxidativo provocado por el ejercicio ya que incrementa el consumo de oxígeno entre 10 y 20 veces. Los deportistas con mayor riesgo de oxidación son aquellos que llevan dietas bajas en grasa y calorías, con limitaciones en frutas, verduras y cereales integrales. Las mejores fuentes de vitamina E son las nueces y semillas, aceites vegetales, pollo, carne y pescado. En tanto, las fuentes óptimas de vitamina C son los cítricos y sus jugos, los jitomates y su jugo, las papas, pimientos verdes y verduras de hoja verde.