Algunos nutrimentos importantes para tus hijos y donde encontrarlos

Si bien es cierto que a partir de que nuestros hijos cumplen un año de edad los podemos integrar a la dieta familiar, hay ciertos nutrimentos que debemos de tener especial cuidado en incluir ya que son muy importantes para su crecimiento o para protegerlos del medio ambiente y de enfermedades.

Lo primero y más importante en la dieta familiar es cuidar que en cada una de nuestras comidas incluyamos cuando menos:

Una fruta o verdura

Un cereal o tubérculos

Y una fuente de proteína que puede ser carne, leche, huevo o leguminosas

Pero adicionalmente para nuestros hijos en etapa escolar y preescolar hay ciertos nutrimentos que debemos de poner especial atención en incluir:

Calcio

Hierro

Vitamina A

Vitamina C

El calcio le ayudará a nuestros hijos a formar huesos y dientes más fuertes. La principal fuente de calcio son los lácteos. 3 vasos de leche al día cubren las necesidades de calcio de un niño.

El hierro forma parte de la hemoglobina que es la que da el color rojo a la sangre y se encarga de oxigenar todas las células del cuerpo. Una buena fuente de hierro es la carne roja. Las verduras de hoja verde también tienen hierro y éste se absorbe mejor si en la misma comida de consumen alimentos ricos en vitamina C. Un ejemplo sería comer espinaca con unas gotitas de limón.

La vitamina C ayuda a proteger a nuestros hijos de enfermedades y si vivimos en una ciudad ayuda a protegerlos de la contaminación. Los cítricos y el jitomate son buenas fuentes de vitamina C.

La vitamina A es una vitamina que ayuda a la vista, en especial para regular la visión en lugares obscuros. Es esencial para el crecimiento y formación de tejidos. Ayuda a proteger contra infecciones al hacer más efectivas las barreras de protección del organismo (como la piel) e incrementar la producción y eficiencia de células protectoras.

La vitamina A que encontramos en el reino animal se conoce también como retinol y es una de las formas más efectivas de vitamina A. La vitamina A que encontramos en verduras de hoja verde oscuro y en verduras y frutas amarillas o anaranjadas se conoce como provitamina A o carotenoides y es convertida a retinol por el organismo.

Me detengo a hablar un poco más de la vitamina A porque en países en desarrollo la deficiencia en el consumo de vitamina A es una de las principales causa de ceguera y en niños es la causante de una mayor incidencia en enfermedades respiratorias, diarrea e inclusive mortalidad por enfermedades infecciosas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina A (equivalente de retinol) según el Consejo de Alimentación y Nutrición estadounidense para niños y niñas de entre 4 y 8 años es 400 mcg al día y para niños entre 9 y 13 años es 600 mcg.  Ejemplo de contenido de retinol en alimentos:

Alimentos

mcg equivalentes de retinol

Hígado de res (90 g)

9085

Huevo (1 pieza grande)

95

Zanahoria (1 mediana)

2025 *

Mango (1 pieza mediana)

810*

Espinaca (1 taza)

375*

Melon (1/2 taza)

260*


*Considerar la mitad de este valor por ser de origen vegetalFuente:
Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide

No olvidemos entonces cuando planeamos nuestros menús familiares incluir diariamente alimentos con calcio, vitamina A, hierro y vitamina C. Y como siempre, lo más importante es elegir esos alimentos que nos gustan y crear de esos momentos en que comemos juntos, momentos mágicos.

Bertha, P. L., & García-Campos, M. (2014). Dietas normales y terapéuticas los alimentos en la salud y la enfermedad. México, D.F.: McGraw-Hill Interamericana.

Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide. Boston: Houghton Mifflin Harcourt

Kapil, U., & Bhavna, A. (2002). Adverse Effects of Poor Micronutrient Status during Childhood and Adolescence. Nutrition Reviews,60(Suppl 5). doi:10.1301/00296640260130803

ONU; http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/