Algunos nutrimentos importantes para tus hijos y donde encontrarlos
Si bien es cierto que a partir de que nuestros hijos cumplen un año de edad los podemos integrar a la dieta familiar, hay ciertos nutrimentos que debemos de tener especial cuidado en incluir ya que son muy importantes para su crecimiento o para protegerlos del medio ambiente y de enfermedades.
Lo primero y más importante en la dieta familiar es cuidar que en cada una de nuestras comidas incluyamos cuando menos:
Una fruta o verdura
Un cereal o tubérculos
Y una fuente de proteína que puede ser carne, leche, huevo o leguminosas
Pero adicionalmente para nuestros hijos en etapa escolar y preescolar hay ciertos nutrimentos que debemos de poner especial atención en incluir:
Calcio
Hierro
Vitamina A
Vitamina C
El calcio le ayudará a nuestros hijos a formar huesos y dientes más fuertes. La principal fuente de calcio son los lácteos. 3 vasos de leche al día cubren las necesidades de calcio de un niño.
El hierro forma parte de la hemoglobina que es la que da el color rojo a la sangre y se encarga de oxigenar todas las células del cuerpo. Una buena fuente de hierro es la carne roja. Las verduras de hoja verde también tienen hierro y éste se absorbe mejor si en la misma comida de consumen alimentos ricos en vitamina C. Un ejemplo sería comer espinaca con unas gotitas de limón.
La vitamina C ayuda a proteger a nuestros hijos de enfermedades y si vivimos en una ciudad ayuda a protegerlos de la contaminación. Los cítricos y el jitomate son buenas fuentes de vitamina C.
La vitamina A es una vitamina que ayuda a la vista, en especial para regular la visión en lugares obscuros. Es esencial para el crecimiento y formación de tejidos. Ayuda a proteger contra infecciones al hacer más efectivas las barreras de protección del organismo (como la piel) e incrementar la producción y eficiencia de células protectoras.
La vitamina A que encontramos en el reino animal se conoce también como retinol y es una de las formas más efectivas de vitamina A. La vitamina A que encontramos en verduras de hoja verde oscuro y en verduras y frutas amarillas o anaranjadas se conoce como provitamina A o carotenoides y es convertida a retinol por el organismo.
Me detengo a hablar un poco más de la vitamina A porque en países en desarrollo la deficiencia en el consumo de vitamina A es una de las principales causa de ceguera y en niños es la causante de una mayor incidencia en enfermedades respiratorias, diarrea e inclusive mortalidad por enfermedades infecciosas.
La ingesta diaria recomendada de vitamina A (equivalente de retinol) según el Consejo de Alimentación y Nutrición estadounidense para niños y niñas de entre 4 y 8 años es 400 mcg al día y para niños entre 9 y 13 años es 600 mcg. Ejemplo de contenido de retinol en alimentos:
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Alimentos |
mcg equivalentes de retinol |
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Hígado de res (90 g) |
9085 |
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Huevo (1 pieza grande) |
95 |
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Zanahoria (1 mediana) |
2025 * |
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Mango (1 pieza mediana) |
810* |
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Espinaca (1 taza) |
375* |
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Melon (1/2 taza) |
260* |
*Considerar la mitad de este valor por ser de origen vegetalFuente: Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide
No olvidemos entonces cuando planeamos nuestros menús familiares incluir diariamente alimentos con calcio, vitamina A, hierro y vitamina C. Y como siempre, lo más importante es elegir esos alimentos que nos gustan y crear de esos momentos en que comemos juntos, momentos mágicos.
Bertha, P. L., & García-Campos, M. (2014). Dietas normales y terapéuticas los alimentos en la salud y la enfermedad. México, D.F.: McGraw-Hill Interamericana.
Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide. Boston: Houghton Mifflin Harcourt
Kapil, U., & Bhavna, A. (2002). Adverse Effects of Poor Micronutrient Status during Childhood and Adolescence. Nutrition Reviews,60(Suppl 5). doi:10.1301/00296640260130803
ONU; http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/