¿Comer pan es malo?

Hoy día cuando pensamos en el pan frecuentemente dudamos si consumirlo o no, si darlo a nuestros hijos o no. Y es que hoy día nuestras dudas van más allá de la mala fama que el pan injustamente tiene en torno al sobrepeso. Y digo injustamente porque en realidad no hay ningún sólo alimento o bebida que por sí sólo cause sobrepeso y obesidad. Este problema se debe a que comemos más energía que la que gastamos y se debe a una serie de factores que hemos cambiado en nuestro estilo de vida.

Sin embargo,  hoy día no solamente esta errónea idea nos hace dudar si consumir o no pan sino también los mitos sobre el gluten.

El gluten es una proteína que forma parte de cereales como el trigo, la cebada y el centeno y es quien permite que el aire quede atrapado en el pan dando la textura esponjosa que bien conocemos.

Es cierto que hay personas a las cuales el gluten les causa daño. Por ejemplo hay personas alérgicas al gluten, otras son sensibles al gluten y otras más que son celíacos que es una enfermedad genética en que el intestino delgado se ve afectado cuando se consume trigo, cebada o centeno. En general para cada uno de estos casos es menos del 1% de la población que la padece y a la que se le recomienda reducir y a veces eliminar el consumo de gluten.

Por otro lado, cuando se habla de la población saludable,  no hay evidencia científica que avale que un producto libre de gluten es más saludable que su contraparte.

¿Qué perdemos si dejamos de consumir gluten?  Hablando meramente desde la perspectiva de la salud, al eliminar el gluten de la dieta eliminamos los beneficios probados científicamente que el gluten tiene en la salud y que son:

  • mejora la flora intestinal
  • ayuda a reducir los niveles de lípidos en sangre y
  • ayuda al sistema inmunológico

Eliminar el pan de la dieta no es tarea fácil pues ha sido un alimento arraigado a la alimentación del hombre desde hace miles de años y una de sus principales fuentes de energía. Pero además de ello, al eliminar el pan de nuestra alimentación perdemos la oportunidad de consumir otros nutrimentos importantes para la salud como pueden ser vitaminas y minerales que se encuentran naturalmente en el pan o que hoy día con frecuencia son adicionados para mejorar la calidad nutrimental del mismo. Un ejemplo de ello es la vitamina B2 o riboflavina.

Esta vitamina es de suma importancia para convertir los hidratos de carbono como los almidones en glucosa que pueda ser utilizada como fuente de energía para el organismo. Además es antioxidantes y ayuda a tener una vista, piel y sistema nervioso saludable.  Los síntomas de un inadecuado consumo de esta vitamina son por ejemplo fatiga, crecimiento retardado en niños, problemas digestivos, fatiga de ojos, etc.

Se puede encontrar pan enriquecido o fortificado con riboflavina en cantidades de 0,24-0,8 mg por cada 100 g de pan. Esto nos dice poco si no lo comparamos con las necesidades de esta vitamina:

En 1998, el Consejo de Alimentación y Nutrición estadounidense estableció el aporte dietético recomendado de vitamina B2 (riboflavina):

Etapa vital

Edad 

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

 Niños

 1–3 años

0,5

0,5

 Niños

 4–8 años

0,6

0,6

 Niños

9–13 años

0,9

0,9

 Adolescentes

14–18 años

1,3

1,0

Entonces, por ejemplo, una porción pequeña de pan (30 g o una rebanada de pan de caja) fortificada o enriquecida con vitamina B2 puede aportar hasta una tercera parte de la cantidad de esta vitamina que nuestros hijos en edad escolar requieren al día.

En conclusión, si no hemos sido diagnosticados como es el caso de la mayoría de las personas, con algún problema por consumir gluten, el pan sigue siendo un excelente alimento para chicos y grandes.

Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2012). Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for the General Population? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,112(9), 1330-1333. doi:10.1016/j.jand.2012.06.009

De Pozo, S. et al (2010). Evaluación del consumo de alimentos enriquecidos/fortificados en España a través del Panel de Consumo Alimentario, Fundación Española de la Nutrición