Dale a tu hijo la energía que necesita para mantenerse activo…

Como papás queremos que nuestros hijos sean activos porque sabemos que un estilo de vida activo es saludable. Pero, ¿estamos cuidando el darles esos alimentos que el cuerpo transforma en energía para movernos?

Los alimentos tienen diferentes funciones en el organismo. Por ejemplo, unos nos proporcionan material para construir músculos y tejidos, otros nos dan sustancias que regulan procesos dentro de nuestro organismo y otros más son fuente de energía.

Por esa razón, el cuerpo necesita de una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para ejecutar sus funciones de manera adecuada. De los nutrientes que están directamente relacionados con la producción de energía, se pueden destacar: ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, vitaminas del complejo B, C, D, E y H, y los minerales zinc, magnesio, hierro, cromo y calcio.

Los principales alimentos que son fuente de energía para el organismo son: aquellos que tienen azúcares (como la fruta), los que son ricos en almidones como los cereales

los tubérculos y, las grasas y aceites. Cuando se requiere energía inmediata como puede ser al realizar una actividad física temprano en la mañana, una fruta es una muy buena opción porque el azúcar que contiene proporciona energía rápida.

Los alimentos que son fuente de energía por excelencia son los cereales. Los cereales son fuente de energía prolongada para nuestros hijos (y para nosotros). Ejemplos de cereales son arroz, avena, trigo, maíz y cebada.

Finalmente las grasas y aceites son la fuentes que aportan mayor energía, sin embargo, para el organismo es más difícil obtener energía de estos productos que de  los cereales.

Lo ideal es que proporcionemos a nuestros hijos cereales en las tres comidas principales del día para asegurar que tengan una buena fuente de energía a lo largo del día. Es a veces más fácil para nosotras recurrir a productos elaborados a base de cereal como pueden ser, panes, pastas o cereales para el desayuno. Muchos de estos productos están elaborados para el gusto de los niños y pueden ofrecer beneficios adicionales además de la energía que proporcionan. Por ejemplo los cereales para el desayuno que en su mayoría están fortificados con vitaminas y minerales. Una vitamina que comúnmente es adicionada es la tiamina también conocida como vitamina B1 por ser la primera vitamina del grupo B descubierta.

La tiamina tiene varias funciones, una de ellas es ayudar a obtener la energía de los alimentos que consumimos pero también protege a nuestro corazón y ayuda a nuestro sistema nervioso a funcionar adecuadamente.

La cantidad de vitamina B1 que nuestros hijos deben consumir al día es:

Ingesta Diaria Recomendada de Vitamina B1 (mg/día)

Edad

Hombre

Mujer

1-3 años

0.4

0.4

4 – 8 años

0.5

0.5

9 -13 años

0.7

0.7

14 – 18 años

1

0.9

Fuente: Lizaur A.B., Dietas normales y terapéuticas, México

La tiamina se encuentra en cereales integrales y en productos a base de cereal enriquecidos o fortificados con esta vitamina. La carne de puerco y el hígado también tienen cantidades significativas de esta vitamina:

Alimento

Tiamina (mg)

Carne de cerdo (90 g)

0.8

Hígado de res (90 g)

0.2

Arroz enriquecido cocido (1/2 taza)

0.2

Cereal para desayuno (50 g)

0.3-0.6

Pan integral

0.1

Fuente: Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide, USDA Food composition database

Es verdad que los cereales para el desayuno elaborados para niños además de tener vitaminas y minerales contienen azúcar. Es por ello que hay que cuidar la porción consumida  y limitar, cuando estos se consumen, con otros alimentos o bebidas ricos en azúcar.  Un artículo publicado por NHANES (2015), concluyó que 113% más niños de entre 2 y 18 años tienen una deficiencia de vitamina B1 cuando no consumen cereales fortificados.

Así es que para apoyar a que nuestros hijos tengan un estilo de vida activo y saludable procuremos que cada una de sus comidas incluya cereales como arroz, maíz, avena, trigo, cebada o tubérculos como la papa y camote o bien, platillos o productos elaborados a base de ellos.

Referencias

Bertha, P. L., & García-Campos, M. (2014). Dietas normales y terapéuticas los alimentos en la salud y la enfermedad. México, D.F.: McGraw-Hill Interamericana.

Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Fulgoni, V., & Buckley, R. (2015). The Contribution of Fortified Ready-to-Eat Cereal to Vitamin and Mineral Intake in the U.S. Population, NHANES 2007–2010. Nutrients,7(6), 3949-3958. doi:10.3390/nu7063949

U.S. department of agricultura: USDA Food Composition Databases