Calcula correctamente las porciones para tus hijos en edad escolar

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

Un error que cometemos frecuentemente los padres en la alimentación de nuestros hijos es ofrecerles las porciones adecuadas, en cada una de las cinco comidas a lo largo del día

Sin embargo, y más allá de la cantidad total de calorías que el niño requiere a lo largo del día es importante conocer la cantidad de los diferentes grupos de alimentos que debemos ofrecer a los niños para asegurar   no solo una dieta adecuada a sus necesidades, tamaño y edad,  sino también completa y equilibrada, que aporte todos los nutrimentos esenciales, incluidas vitaminas, minerales y oligo nutrimentos, o sea los que se requieren en pequeñas cantidades como el DHA, en cantidades adecuadas……

A continuación te presentamos, primero, algunos consejos que te permitirán convertir los requerimientos del los pequeños de la  familia en acciones sencillas:

  • Que la mitad de cada plato que ofreces a tu hijo sea de verduras o frutas. Busca   variedad en los ingredientes y ofrece alimentos de temporada… y, recuerda que ni la papa ni el elote son verduras, sino cereales y que el aguacate es clasificado como parte del grupo de las grasas, o sea tampoco verdura.
  • Elige cereales integrales y enriquecidos siempre que sea posible. Limita el consumo de cereales refinados, especialmente los ricos en grasa, como los fritos, o los altos  en azucares,  incluidos los cereales de cajita o en sal como las botanas industrializadas.  Prefiere pan y pastas integrales.
  • Elige fuentes de proteína magras, bajas en grasa y densas en nutrimentos como pescados, especialmente los de agua fría, aves, leguminosas como lentejas o frijoles y semillas oleaginosas de la familia de las nueces.  Evita el tocino, las carnes frías y otros ingredientes a base de carnes procesadas ….
  • Prefiere  ingredientes ricos en grasa de origen vegetal como el aceite de oliva, soya  o  canola. No tengas miedo de usarlos para cocinar, en ensaladas o como aderezo para agregar en la mesa…. Elige semillas como parte de los refrigerios y usa aguacate para dar sabor a tus preparaciones.
  • Sirve para beber preferentemente agua sola potable, té sin endulzar o incluso café en pequeñas cantidades y nunca por la tarde o noche. La leche y los productos lácteos se recomiendan descremados y enriquecidos con vitamina D se deben ofrecer en porciones pequeñas. No son ingredientes obligados en la dieta de los niños mayores de 6 años…. Dosifica la cantidad de jugos que ofreces a tus hijos y prefiérelos sin azucares añadidos y enriquecidos con vitaminas y minerales.  Evita las bebidas endulzadas.

Y ahora,  en segundo lugar y para darte una idea más precisa  de las porciones que se consideran adecuadas para cada grupo de alimentos, te compartimos algunas equivalencias más exactas, con el objeto de que puedas aprender a medir pero no que se vuelva una obsesión….. aunque no se recomienda pesar o medir cada porción o cada platillo al servirlo, pues no es necesario y puede llevar a distorsiones conductuales, como las relacionadas con algunos trastornos de la conducta alimentaria….

Usa objetos cotidianos para  aprender a servir y medir porciones:

  • Para verduras crudas sirve a tus niños una pelota de béisbol y para futas picadas  o de  pieza una pelota de tenis. Si la verdura es cocida o rica en azúcar,  como la zanahoria o el betabel, ofrece solo media taza.
  • Adereza la ensalada o los sándwiches tan solo con una pelota de ping pong de aderezo preparado o mayonesa. Usa esa misma medida para agregar crema, mantequilla  o queso crema a los platillos….
  • Cuando vayas a ofrecer pan o tortilla que sean del tamaño de un disco CD. Si son más grandes cuenta como dos porciones o al menos una y media…. Y de pasta cocida ofrece 1/2 taza mientras que de arroz  te recomendamos servir un “mouse” de computadora.
  • Sirve también un “mouse” de computadora de frijoles o lentejas, o de cualquier ingrediente del grupo de las leguminosas.
  • Ofrece a tus hijos vasos de leche o jugo de del tamaño de una tasa de medir. Cuando decidas cuanto servirle a tu pequeño de jugo ,sigue la reocmendaicón de la academia de pediatras de lso Estados Unidos ,  10ml de jugo o leche por kg de peso , o sea para un niño de 20 kg, unos 200 ml.  Sirve u ofrece también  porciones de carne, pollo pescado del tamaño de su palma extendida y del mismo grueso o en forma de baraja de cartas para jugar cerrada……
  • De dulces, postres, elige solo dos bocados medianos……y cuando se trate de yogurt o jocoque o incluso quesos blancos usa un huevo  entero sin partir como referencia del tamaño de porción……

Esperamos que estos consejos te ayuden a determinar mejor la porción a ofrecer a  tus  niños. Y recuerda que es mejor ofrecerles un poco menos y que pidan segunda vuelta a  brindarles un plato muy lleno que los lleva a comer de más por terminarse la porción  o por simple apetito visual….

Referencias visuales:

Referencias y bibliografía:

  1. Erik Díaz B; Nuevos requerimientos de energía Comité de Expertos FAO/OMS/UNU 2004. Rev Chil Pediatr 77 (3); 285-289, 2006.
  2. Organización mundial de la salud: La alimentación del lactante y del niño pequeño: Capítulo Modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de medicina y otras ciencias de la salud; ISBN: 978-92-75-33094-4, 2010.
  3.  FAO; Requerimientos nutrimentales en escolares; consultado en: http:llwwwfao.org/es/ESN/nutrition/requirements-Pubs-en-stm>www.fao.org/es/ESN/nutrition/requirements-pubs-en.stm. Febrero 2018
  4. Esther Casanueva; et al; Mexico: Medica Panamericana: Fundación Mexicana para la Salud, 2008. 3ª ed. Pag 95; alimentación del escolar
  5. Patrick J. Scarlett; Harvard to USDA: Check out the Healthy Eating Plate; Harvard Health Publishing; POSTED SEPTEMBER 14, 2011, 4:14 PM , UPDATED JANUARY 28, 2016, 11:30 AM
  6. Secretaria de salud; Porciones en alimentos; consultado en : http://oment.uanl.mx/material_descarga/folleto_porciones.pdf México, Febrero 2018
  7. http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2017/05/18/peds.2017-0967