10 alimentos para el niño en crecimiento

Las recomendaciones nutrimentales para los niños en edad escolar se hacen bajo los mismos principios que las de los adultos: todos, en palabras simples, necesitamos los mismos tipos de nutrimentos, incluidas las vitaminas, los minerales, proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono. Sin embargo, los niños las requieren en diferentes cantidades que los adultos. Por el crecimiento acelerado que viven y por su nivel de desarrollo, los niños tienen necesidades aumentadas de ciertos nutrimentos y por eso, al diseñar sus dietas y planes de alimentación, hay  que poner  atención en cubrir estas necesidades importantes de nutrimentos esenciales.

Probablemente la mejor manera de  entender estas necesidades “especiales” de los niños en edad escolar, es revisar las guías alimentarias de los Estados Unidos, las Dietary Guidelines for Americans, en sus recomendaciones para este grupo de edad. Estas guías nos sugieren poner atención en incluir de forma habitual los siguientes alimentos densos en nutrimentos,  en la dieta de los escolares:

  1. Alimentos ricos en proteínas, incluidos los de origen animal, magros si son carnes, aves o mariscos así como pescados, o, huevo entero; y, de origen vegetal como las semillas leguminosas, incluidos los frijoles, lentejas, habas y garbanzos.
  2. Invitar a los niños a comer una variedad de distintas frutas, de diferentes colores, y de preferencia de temporada,  ya sea frescas,  en jugos fortificados,  sin azucares añadidos;  como frutos deshidratados, congelados o incluso enlatados.  Recuérdales, sin embargo, que las frutas frescas deben de consumirse en cantidades cercanas a una taza, cuando están picadas  o una pieza mediana, mientras que  las porciones de  las frutas deshidratadas, por ser más concentradas en azucares, deben de limitarse a un cuarto de taza por ocasión de consumo.
  3. Ofrece a los niños de la casa una variedad de verduras, frescas, congeladas, deshidratadas o incluso enlatadas. Lo ideal es que las verduras sean de diferentes colores, oscuros de preferencia, y que se incluyan en cantidades adecuadas, una taza sin son bajas en azúcar, o media cuando contienen más carbohidratos,  y una porción, por lo menos, en cada comida principal del día.  Recuerda que el gusto por las verduras se aprende mucho por imitación, así que es importante que los niños vean verduras en la mesa familiar y puedan observar a sus padres disfrutándolas.
  4. Elige, también, para los niños de la familia, alimentos derivados de los cereales, panes, pastas, tirillas o cereales de caja, integrales o de grano entero, como el pan integral, la avena, las palomitas de maíz caseras, quínoa, arroz integral o salvaje. Limita el consumo de harinas refinadas como el pan blanco, la pasta o el arroz refinado.
  5. Ofrece a los más pequeños de la familia lácteos bajos en grasa, descremados o light, incluida la leche, los quesos frescos y el yogurt, que idealmente debe de ser sin azucares añadidos. También puedes incluir las bebidas fortificadas a partir de soya como parte de este grupo.
  6. Trata del limitar el consumo de los siguientes alimentos de tus hijos a máximo el 10% de la ingestión total de calorías:
    1. Azucares añadidos, como  los que contienen los dulces,  refrescos, postres, pan dulce y todo lo que tenga azúcar, azúcar morena, miel de abeja o de maple y jarabes de maíz altos en fructosa.
    2. Grasas saturadas y grasas trans: las grasas saturadas se encuentran en algunas margarinas y mantecas vegetales, betunes comerciales y algunos productos de panadería,  que contienen grasas parcialmente hidrogenadas, mientras que las grasas saturadas suelen encontrarse en los alimentos de origen animal. Trata de sustituir a las grasas de origen animal por aceites de semillas y semillas oleaginosas, que aportan ácidos grasos esenciales y vitamina E.
  7. Es importante incluir en la dieta de tus hijos alimentos ricos en calcio
  8. Por otro lado el hierro y sus factores de absorción como la vitamina C, son importantísimos para los niños. Son ricos en hierro fácilmente absorbible las carnes rojas, las vísceras, mientras que las verduras de hoja verde y las leguminosas lo contienen en un formato menos absorbible, cuya disponibilidad biológica mejora cuando se encuentra en medios ácidos y con vitamina C. Elige, cuando sea posible, alimentos fortificados con hierro, pues hoy por hoy la anemia ferro- priva es una de las mayores desnutriciones infantiles de la región.
  9. Vitaminas E y A, poderosos antioxidantes capaces de neutralizar al acción de los agentes radicales libres sobre las membranas y tejidos protectores, que los debilitan y los hacen susceptibles a las enfermedades infecciosas y la resequedad. La vitamina A se encuentra en carnes, yema de huevo, verduras y frutas anaranjadas, amarillas y verde oscuras y también en alimentos fortificados,  como la leche, mientras que la vitamina E está asociada a aceites  vegetales y semillas oleaginosas. 
  10.  Vitamina D: Se encuentra casi exclusivamente en los lácteos y aceites de pescados, sin embargo también puede ser producida por el cuerpo a partir de los rayos del sol. Di Tiende a ser escasa aun en niños que viven en lugares soleados y su deficiencia se asocia con problemas de crecimiento y desarrollo, óseos y de depresión. Buscarla en productos fortificados, es importante.

La mejor manera de lograr el equilibrio perfecto entre nutrimentos en la alimentación  infantil es poner atención en mantener la dieta variada, eligiendo alimentos distintos y poniendo énfasis en lo local y de temporada, mientras que también hagamos esfuerzos porque cada una de las tres comidas formales y los dos pequeños refrigerios que ofrecemos a los niños a lo largo del día, contenga un alimento de cada uno de  los grandes grupos y sea abundante en verduras y frutas.

Referencias:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids; consultado el 6 de septiembre del 2018