Cinco alimentos para una visión saludable

La vista es uno de los sentidos más importantes del ser humano.  A través de la vista nos relacionamos con el mundo que nos rodea y las personas con quienes convivimos a diario. De hecho, estamos acostumbrados a agudizar   y utilizar más la vista que ningún otro sentido.  Así, según un estudio realizado recientemente por el Instituto Max Planck con personas de trece culturas distintas, el 80 por ciento de las sensaciones que reconocemos las percibimos a través de los ojos.

Sin embargo, las enfermedades relacionadas con la visión y el cuidado de los ojos han ido creciendo y son comunes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que en el año 2020 la cifra de personas con discapacidad visual podría rondar los 360 millones, incluyendo entre 80 y 90 millones de ciegos. La buena noticia es que el 80 por ciento de los casos de ceguera son evitables, según los datos de la propia OMS, bien porque son el resultado de afecciones prevenibles o bien porque pueden tratarse y recuperar la visión.

El riesgo a nuestro sentido de la vista ha ido creciendo conforme se ha ido modificando nuestro estilo de vida y nos hemos hecho más dependientes de los aparatos electrónicos como computadoras, teléfonos celulares y pantallas de toda índole. El uso constante de estas pantallas y el tipo de luz que emiten, lastima los lentes de los ojos, los cansa constantemente y los hace susceptibles de padecer daños más pronto en la vida. 

Existen hábitos saludables que podemos seguir que ayudan a cuidar nuestros ojos; limitar el tiempo pantalla, sobre todo para los más pequeños de la familia , apagar aparatos electrónicos cuando no estén en uso y sobre todo en nuestros  dormitorios y asegurar  una luz adecuada para leer o estudiar son todas buenas costumbres. También nuestra dieta puede contribuir, por su calidad a proteger la visión, pues existen nutrimentos, contenidos en los alimentos que consumimos,  que protegen los lentes de los ojos y las membranas que los recubren, manteniéndolas húmedas, flexibles y fluidas y así capaces de resistir los efectos de los agentes radicales libres que causan oxidación y de los agentes infecciosos relacionados con las enfermedades virales y bacterianas.

A continuación algunos alimentos que puedes elegir para proteger la visión de la familia, en especial  tus niños en edad escolar, que tanto dependen de la  salud de sus ojos para ser exitosos en esta etapa de la vida:

1. Espinacas

Las hortalizas de hoja verde contienen una gran cantidad de beta carotenos, indispensables para la formación de vitamina A. Esta vitamina, cuya forma más activa se llana  retinol, contribuye a la formación de la retina y además previene complicaciones como el síndrome de ojo seco. Otros alimentos de este tipo, beneficiosos para la vista, son las acelgas, la lechuga  escarola y el apio. La mejor manera de consumirlos es cocinándolos con un poco de aceite o mantequilla ya que el beta caroteno o provitamina A, es mejor utilizado por nuestro organismo, en presencia de grasa.

La vitamina A es un término genérico que se refiere a compuestos liposolubles encontrados como retinol en productos de origen animal y como carotenoides, provitamina A, en frutas y vegetales. La vitamina A está involucrada en la regulación del crecimiento y especialización (diferenciación) de virtualmente todas las células del cuerpo humano. La vitamina A tiene, también, papeles importantes en el desarrollo embriónico, la formación de órganos durante el desarrollo fetal, funciones inmunes normales, y el desarrollo de los ojos y la visión.

La deficiencia de vitamina A es una causa mayor de ceguera evitable en el mundo. Esta es más prevalente entre niños y mujeres en edad reproductiva. La deficiencia de vitamina A, además, está asociada con una susceptibilidad incrementada a infecciones, así como a desordenes de la tiroides y de la piel. La profilaxis  o consumo habitual de alimentos ricos en, o fortificados con,  vitamina A parece reducir significantemente la mortalidad infantil en regiones con alto riesgo de deficiencia de vitamina A como América Latina. Además, una suplementación de altas-dosis de vitamina A es ampliamente recomendada para niños mayores de seis meses de edad cuando son infectados con sarampión mientras están desnutridos, inmuno deficientes, o en riesgo de complicaciones por el propio  sarampión. La leche y derivados, fortificados con vitamina A  son recomendables especialmente por ayudar a mantener sana  el tejido conjuntiva, la membrana transparente que cubre la porción anterior del globo ocular alrededor de la córnea.

2. Zanahoria

Esta hortaliza es uno de los productos más ricos en beta caroteno, pigmentos  con capacidad formadora de vitamina A,  de ahí su color anaranjado. Además contienen vitamina C y B1, y minerales como el potasio y el yodo, que son antioxidantes y frenan el envejecimiento de la piel. Otros alimentos ricos en beta carotenos son todas las frutas y verduras de color amarillo intenso y anaranjadas, así como los vegetales verde oscuro.

3. Salmón

Al igual que el bacalao,  la sardina, el atún y otros pescados de agua fría, el salmón es rico en ácidos grasos de la familia omega 3, que tienden a ser escasos en la dieta de quienes vivimos en América latina. Dos integrantes de la familia de los omega 3, el DHA y el EPA son especialmente importantes para la protección de la salud visual y el desarrollo correcto de la visión. Estos ácidos grasos son parte fundamental de las membranas protectoras de los lentes de los ojos y contribuyen también al correcto funcionamiento de los propios lentes,  brindándoles flexibilidad y humectación, al abrirse o cerrarse  para adaptarse a los cambios de luz. Estos componentes de la familia omega 3 tienden a ser escasos en las dietas sur americanas y en el caribe pues sus principales y casi exclusivas fuentes son estos pescados de agua fría. Por desgracia, los índices de conversión de otros omega 3 a estos ácidos grasos esenciales, es bajo: de 100 a 1. El consumo de alimentos fortificados, sobre todo con DHA es muy recomendable para alcanzar los 160 mg que son hoy la recomendación para los niños en edad preescolar y escolar o los 300 mg recomendados para mujeres embarazadas o lactantes.

4.  Semillas de calabaza, chía o girasol;

Las semillas, conocidas como oleaginosas y también los aceites que de ellas  o de los  cereales  y leguminosas se extraen, son fuentes importantes de ácidos grasos de la familia  omega 6 y de vitamina E. los ácidos grasos de la familia omega 6 son, en algunos casos, esenciales para la salud, o sea es necesario consumirlo en cantidades adecuadas todos los días. Para la salud de los ojos y para el desarrollo durante los primeros años de vida es especialmente importante uno de los integrantes de esta familia: el ácido araquidónico, conocido como ARA, que ayuda a regular la permeabilidad del as membranas de los ojos ayudándoles a ser resistentes tanto a agentes infecciosos como a agentes radicales libres causantes de oxidación.

La vitamina E también está involucrada en  el fortalecimiento de ciertos aspectos de la inmunidad celular. La deficiencia de vitamina E puede ser causad por trastornos de malabsorción de grasas o por anormalidades genéticas que afectan el transporte de vitamina E. Los síntomas de una deficiencia incluyen neuropatías (dolores en las terminaciones nerviosas, comúnmente padecidos por quienes viven con diabetes), debilidad muscular, y daño a la retina del ojo.

5. Jitomate y otros alimentos rojos

El jitomate y otros alimentos rojos o verde oscuros contienen una combinación interesante de sustancias fitoquimicas, que los hace especialmente valioso para la salud visual: los licopenos, poderosos antioxidantes que ayudan a  mantener flexibles las membranas protectoras de los ojos y de los lentes oculares; y,  luteína, una compuesto antioxidante asociado a los colores amarillos intensos en los vegetales.

La  luteína forma parte del pigmento de la macula de los ojos  y ejerce un papel protector en la degeneración macular en adultos mayores o personas en riesgo. La luteína también ayuda a regular la presión dentro del os ojos, previendo el desprendimiento de membranas protectoras y protegiendo a los ojos de las graves consecuencias de la hipertensión ocular, Finalmente la luteína agudiza la vista y protege a los ojos de los efectos negativos del os rayos intensos del sol.

Además de consumir alimentos que ayuden a conservar la salud de la visión, es necesario realizar revisiones oculares regulares, al menos una vez por año y para quien tenga riesgo o ya padezca de algún daño a los ojos, cada seis meses,   con un especialista oftalmólogo, ya que es la mejor forma de prevenir cualquier tipo de patología o complicación en la vista.

Referencias;

  1. Centro de información sobre micro nutrientes ; Instituto Linus Pauling, universidad de Oregon state,  https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-A; consultado el 20 de agsoto del 2018