¿Cuánto ejercicio necesita realizar tu hijo?

Nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse activo: Miles de años de evolución nos prepararon para caminar largas distancias, correr tras nuestras presas y gastar mucha energía en ello. La vida adulta se ha vuelto sedentaria desde hace ya varias décadas y hoy existe evidencia de que no sólo es importante hacer ejercicio, sino que permanecer sentados por demasiado tiempo es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y que aumenta la mortalidad en general [1, 2].

Hasta hace relativamente poco tiempo los niños seguían jugando y se mantenían activos, pero los cambios en el estilo de vida -especialmente en las grandes ciudades- han modificado sus hábitos. El uso de dispositivos electrónicos, la falta de espacios para realizar actividades recreativas, las grandes distancias de casa a la escuela, la inseguridad y falta de recursos económicos contribuyen a que cada vez los niños permanezcan inactivos más tiempo y caminen menos [3].

Esta tendencia es global y todos aquellos que tratamos niños estamos preocupados no solo por el creciente problema de obesidad sino porque los niños cada vez tienden a hacer menos actividad física. La Academia Americana de Pediatría ha emitido varias recomendaciones enfocadas en la prevención de la obesidad [4] que en general pueden resumirse en la siguiente frase:

Los niños necesitan realizar diariamente 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa para mantenerse sanos y prevenir la obesidad.

De forma más desglosada, esta tabla muestra las actividades recomendadas por grupo de edad [5]:

Lactancia temprana (1 a 11 meses)

Situar a los bebés en un ambiente que estimule la exploración y el movimiento mientras que los mantiene seguros

Infancia temprana (1 a 4 años)

Es recomendable que diariamente realicen 20 a 30 minutos de actividad física estructurada y al menos una hora de no estructurada. Evitar mantenerlos inactivos por más de 1h salvo cuando duermen.

Infancia tardía y adolescencia (5-18 años)

Deben realizar al menos 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa diariamente. Es importante que participen en actividades apropiadas para su edad, que las disfruten y que ofrezcan variedad.

Respecto al tipo de actividad que es recomendable que realicen para ayudar a desarrollar su motricidad, las actividades recomendadas por grupo de edad son las siguientes:

Edad

Habilidades motrices en desarrollo

Actividades físicas apropiadas

5-6

Fundamentales (ej. correr, saltar, lanzar, atrapar, patear)

Aquellas que se enfoquen en la diversión y el desarrollo en vez de la competencia

Actividades sencillas que requieran pocas instrucciones

Actividades repetitivas que no requieran habilidades complejas

7-9

Transicionales básicas (ej. lanzar a distancia, lanzar con puntería)

Aquellas que se enfoquen en la diversión y el desarrollo en vez de la competencia

Con reglas flexibles

Que requieran pocas instrucciones

Que no requieran habilidades complejas

10-12

Transicionales complejas (ej. Futbol, basquetbol)

Aquellas que se enfoquen en la diversión y el desarrollo en vez de la competencia

Que requieran habilidades motrices y cognitivas complejas para entrar

Aquellas que incorporen instrucciones, reglas y trabajo en equipo

Como seguramente tú sabes, el ejercicio es un pilar de la salud, pero otro de los pilares es la alimentación adecuada. Uno de los puntos más importantes sobre ella es que sea una dieta rica en micronutrimentos, es decir, vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales. Dentro de todas ellas, la Vitamina A se ha encontrado que ayuda a mejorar el rendimiento durante el ejercicio y disminuye el dolor muscular que aparece después de hacer ejercicio intenso [6]. Aunque estos efectos han sido más estudiados en adultos, es probable que en niños funcionen de forma muy semejante.

Así, fomentando el ejercicio y la buena alimentación con alimentos ricos en nutrimentos, tus hijos pueden mejorar su estado de salud y prevenir la obesidad.

1. Biswas, A., et al., Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med, 2015. 162(2): p. 123-32.

2. Patterson, R., et al., Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol, 2018. 33(9): p. 811-829.

3. Rodriguez-Ventura, A.L., et al., Barriers to lose weight from the perspective of children with overweight/obesity and their parents: a sociocultural approach. J Obes, 2014. 2014: p. 575184.

4. Daniels, S.R., S.G. Hassink, and N. Committee On, The Role of the Pediatrician in Primary Prevention of Obesity. Pediatrics, 2015. 136(1): p. e275-92.

5. Finnell, S.M., J.L. Stanton, and S.M. Downs, Actionable recommendations in the Bright Futures child health supervision guidelines. Appl Clin Inform, 2014. 5(3): p. 651-9.

6. Patlar, S., A.K. Baltaci, and R. Mogulkoc, Effect of vitamin A administration on free radicals and lactate levels in individuals exercised to exhaustion. Pak J Pharm Sci, 2016. 29(5): p. 1531-1534.