Beneficios nutricionales de los lácteos

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La leche y los productos lácteos son alimentos increíblemente densos en nutrientes esenciales para la salud…. no solo son una excelente fuente de proteínas,  de las cuales aportan 8 g en una taza de 240 ml y de la mejor calidad y super absorbible y aprovechable,  sino que también aportan vitaminas A y D en cantidades importantísimas;  de hecho, los lácteos son la única fuente de vitamina D importante en los alimentos que consumimos y fuera de la que podemos fabricar a partir de la exposición al sol,  la única manera de garantizar que contamos con este nutriente esencial en cantidades apropiadas para garantizar el desarrollo y crecimiento óseo y también cognitivo en nuestros niños,  así como para estabilizar el estado de ánimo de toda la familia.  

Los lácteos también contienen una cantidad importante de vitamina A, como dijimos arriba, que es un antioxidante muy poderoso que protege a la piel y a las mucosas de los agentes infecciosos mejorando la inmunidad a enfermedades respiratorias y gastrointestinales, así como de la piel, y nos hace resistentes a los efectos de los rayos UVA del sol previniendo el envejecimiento prematuro de los tejidos y su debilitamiento.

 En los lácteos encontramos también cantidades importantísimas de calcio, mucho más importantes que en cualquier otro alimento y, además. por la presencia de la vitamina D, su fosfora natural, otro nutriente esencial, de la proteína natural de la de la propia leche y su lactosa, un azúcar natural que le da su sabor tan característico, la leche se convierte en el vehículo ideal de absorción del calcio, que es un mineral que fácilmente puede no ser absorbido de otros tipos de alimentos.  

Finalmente, los lácteos, ya sea le leche, el queso o yogurt, la mantequilla o la crema, así como las bebidas lácteas con probióticos vivos, naturales o fortificados, contienen también la mayor parte de las vitaminas del complejo B en cantidades mayores a las que aportan cualquier otro alimento: en la leche fresca encontramos todas las vitaminas de esta familia incluyendo la más escasa vitamina B 12 que están importante para el desarrollo de nuestros niños.

La leche en total contiene 9 nutrientes esenciales para la salud en cantidades tales que la clasifican como de muy buena fuente, y de los 4 nutrientes identificados como de riesgo por las guías alimentarias de los Estados Unidos, contiene 3:  calcio, potasio y vitamina D.

Hoy en día un adulto en promedio consume dos porciones de lácteos por día, casi siempre yogurt o leche y los expertos dicen que aumentar una porción más por día sería ideal para garantizar una excelente nutrición. Aunado a esto, hoy sabemos que un consumo adecuado en niños de lácteos que incluye leche yogurt y quesos frescos ayuda a prevenir la obesidad infantil, pues su combinación y densidad de nutrientes promueve la saciedad además de brindar una nutrición completa.

Cuando la leche o los lácteos son fortificados, o sea cuando se añade durante su proceso de homogenización y pasteurización para alargar su vida de anaquel nutrientes importantes para salud, su aporte nutricional es una mayor. A la leche se le agregan distintos nutrientes como el DHA, un ácido graso esencial para la salud cardiovascular y para el desarrollo neuro cognitivo de nuestros niños, así como para su capacidad de memoria, concentración y retención en la escuela. Para los adultos el DHA también es un nutrimento esencial difícil de obtener en el resto de la dieta y que nos ayuda además de a promover la salud cardiovascular y de los ojos a prevenir el deterioro cognitivo.  También se adicionan muchas leches de vitaminas del complejo B, o de mayores concentraciones de vitamina A y D.

Por desgracia, existen múltiples mitos alrededor del consumo de lácteos que ha afectado la confianza que los consumidores tenemos en estos maravillosos alimentos:

  • hay quien dice que no hay necesidad de consumir leche o ningún otro lácteo porque otros alimentos contienen calcio en cantidades suficientes y que estos otros alimentos quizá sean más adecuados para un adulto. Esto no es cierto:  la realidad es que es la mayor fuente de calcio para la mayor cantidad de las personas adultas son los lácteos:  una taza o vaso de leche de tan solo 300 ml contiene la cantidad de calcio equivalente al consumo de   tres y media tazas de brócoli cocido o una taza de almendras o 10 tazas de espinaca…. difícil consumir esos otros alimentos mientras que consumir leche o lácteos es delicioso y sencillo.

Además, recuerda que el calcio contenido en los lácteos es fácilmente absorbido y utilizado por el cuerpo mientras que algunos productos de origen vegetal como las espinacas o el brócoli pueden contener fibra que inhibe su absorción u oxalatos o fitatos que también inhiben la capacidad del cuerpo para utilizar este calcio.

  • Hay otro mito que dice que otras “leches” elaboradas a partir de plantas son buenos sustitutos de la leche de vaca. La realidad es que, aunque pueden ser muy ricos, cuando hablamos de nutrición las “leches vegetales” no son intercambiables con los lácteos naturales. Muchas de las vitaminas y minerales que naturalmente ocurren en la leche de vaca y en los lácteos necesitan ser añadidos a las bebidas en base plantas y se agregan junto con estabilizadores y emulsificantes para poderse acercar un poco a la nutrición equivalente de la leche.  La combinación única de los lácteos   de vitamina D, fosforo, calcio, proteínas vitamina A y vitaminas del complejo B es única y ayuda, a través de las sinergias creadas entre los nutrimentos, a garantizar la absorción y utilización de todos ellos y garantizar una buena nutrición.  

Además, recuerda que la leche es una fuente de proteína de muy alta calidad de la que probé 8 g por taza o vaso mientras que otras leches vegetales como la de almendras coco o arroz tienen cantidades mucho menores de proteínas que son más marginales y además menos aprovechables para el cuerpo.

Existen otros dos mitos alrededor de los lácteos que es importante aclarar:

  • Hay quien dice que todos los lácteos contienen antibióticos que pueden ser nocivos para quien los consume. La realidad es que la leche y los productos lácteos que consumimos son estrictamente verificados para identificar la presencia de antibióticos no solamente en las granjas donde se producen sino también en las plantas de procesamiento de lácteos.  Si en algún momento la leche resulta positiva para antibióticos no es elegible para venta y consumo…. por supuesto que las vacas en algunos momentos necesitan antibióticos para ser tratadas por alguna enfermedad, pero la leche de esas vacas no es vendida para el consumo humano.  
  • Finalmente hay quien dice que todas aquellas personas que sean sensibles a la lactosa deberían de evitar todos los lácteos. Esto también es mito; por supuesto que la intolerancia a la lactosa afecta a diferentes personas de diferente manera pero la mayor parte de las personas intolerantes a la leche pueden consumir de manera segura y disfrutar algún productos lácteos como el yogurt, muchos quesos madurados,  productos con bacterias vivas de origen lácteo y algunos productos libres de lactosa  y así  disfrutar de las vitaminas los minerales, la proteína y  el delicioso sabor y versatilidad culinaria de los lácteos…..

Ya lo sabes: para nutrición concentrada elige lácteos para los niños y los grandes de la familia, especialmente aquellos fortificados que garantizan una correcta nutrición y obtención de nutrientes escasos, por demás, en la dieta.

Bibliografía:

  • Tanja Kongerslev et al; Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence; Food Nutr Res; v.60; 2016 PMC5122229
  • https://www.milkmeansmore.org/healthy-eating/dairy-nutrition-facts/