En los últimos años se ha reconocido ampliamente el papel de los refrigerios en la dieta correcta. Hoy sabemos que los seres humanos necesitamos comer más seguido (de preferencia cada cuatro horas) para promover un mejor metabolismo y sostener el crecimiento, sobre todo en el periodo escolar. La energía de los alimentos es liberada en la digestión y absorción en exactamente tres a cuatro horas, por lo que comiendo seguido se evita la debilidad y el cansancio. Además, se ha visto que un cuerpo que se alimenta con una dieta fraccionada tiende a tener un metabolismo más rápido y a mantener más fácilmente un peso corporal saludable. Por el contrario, cuando uno se salta comidas o deja pasar mucho tiempo entre una y otra, no solo el metabolismo se hace más lento, sino que uno tiende a comer muy rápido y con mucho apetito, muchas veces comiendo de más, lo que a largo plazo se asocia con la ganancia de peso.
Para los niños, a quienes les es difícil reconocer que tienen hambre, y se sienten débiles y de mal humor cuando no tienen suficiente energía, es especialmente importante fraccionar la dieta.
Determinar si un nuño tiene hambre es relativamente fácil. El niño está inquieto e irritable, se mueve mucho o incluso puede llegar a estar letárgico y muy cansado ; y, buscará comida a su alcance. Hablará mas de los alimentos que le gustan y estará mas dispuesto a probar cosas nuevas. Sus ojos estarán muy abiertos y su boca salivante, húmeda.
Cuando un niño esta saciado, de repente suelta el cubierto con el que come y no quiere un bocado más. Mueve la cabeza hacia un lado, cuando se le ofrece alimento, cierra su boca persistentemente , y se siente inquieto por irse de la mesa. Además no quiere esperar, ni probar el siguiente platillo ni quiere, siquiera hablar de ello.
Por eso, se recomienda incluir todos los días tres comidas principales y dos pequeños refrigerios en intervalos de entre 3 y 4 horas, además de una hidratación correcta, a lo largo del día. Lo importante no solo es fraccionar la dieta sino incluir en cada comida, incluso los refrigerios, alimentos valiosos por su aporte nutrimental y de moderado aporte en calorías. Así, la dieta correctamente fraccionada ayuda a los niños a obtener todos los nutrimentos que requieren mientras mantienen u obtienen un peso corporal más saludable.
Aquí 10 consejos sencillos para armar loncheras saludables y divertidas para tus pequeños:
- Cuida que los refrigerios contenidos en las loncheras escolares contribuyan a una dieta completa y equilibrada. Incluye alimentos de todos los grupos según las guías alimentarias oficiales: verduras y frutas, alimentos de origen animal o leguminosas, y cereales o alimentos derivados de los tubérculos.
- Busca que los refrigerios escolares contribuyan a una dieta variada incluyendo alimentos e ingredientes diferentes en diversas formas de preparación a lo largo de la semana. Es especialmente importante incluir verduras y frutas de temporada y locales.
- Considera que el refrigerio de media mañana no sustituye a ninguna comida sino es un complemento de un desayuno completo y equilibrado. Cuida que su aporte calórico se encuentre entre el 10 y 15% del requerimiento calórico total diario, o sea sea cercano a 200 Kcal. Mide las porciones a incluir en la lonchera considerando la edad y la actividad física de tu pequeño así como el horario de la siguiente comida…. Medio emparedado, con una porción de fruta, verdura o jugo enriquecido con vitaminas y DHA acompañado con agua sola como complemento, es suficiente para un pequeño que desayunó en casa y va a volver en menos de 8 horas a comer, de vuelta en casa…..
- Consigue para tus pequeños una lonchera térmica, que mantenga los alimentos fríos y guárdala en el refrigerador desde la noche anterior. Busca también recipientes de plástico grado alimenticio, lavables y que no guarden olores, y, sobre todo, que cierren herméticamente.
- Comienza a planear el refrigerio escolar pensando en una verdura o fruta de temporada. Las frutas de mano, piezas enteras, son ideales pues se transportan fácilmente y no requieren pre-preparación. Evita frutas muy suaves que pueden fermentar fácilmente y alterna con verduras. Fíjate en que estas frutas y verduras sean de diferentes colores y texturas. Así promueves la variedad de la dieta y aseguras el consumo de todos los macro y micro nutrimentos que tu pequeño requiere.
- Puedes alternar las verduras o frutas en la lonchera saludable de tus hijos, sobre todo en los días en que la logística en casa es compleja, con jugos naturales envasados y enriquecidos con las vitaminas que los niños requieren y que tienden a ser escasos en su dieta y con DHA, un ácido graso esencial de la familia omega 3, que contribuye a la salud de los ojos y del sistema cardiovascular de tu pequeño, y sobre todo apoya su desarrollo cognitivo y el crecimiento de su cerebro y sistema nervioso central. Un alimento rico en DHA, a media mañana, consumido habitualmente, puede ayudar a acelerar el rendimiento escolar de tu pequeño.
- Complementa el lunch escolar con algún alimento de origen animal bajo en grasa. Si se trata de un producto lácteo, cuida que sea descremado y cuando agregues alimentos cárnicos, que sean magros y no curados o embutidos. Te recomendamos yogurt natural o griego, jocoque, pechuga de pavo o pollo y por supuesto atún o salmón enlatado o trucha en ensalada.
- Al menos dos días por semana, sustituye el alimento de origen animal de la lonchera saludable de tus hijos por una preparación a base de leguminosas. Estas también aportan proteínas completas y de alto valor biológico, pero con la ventaja de ser bajas en grasa saturada, y ricas en ácidos grasos omega 3 y 6, con cero aporte de colesterol y ricas en fibra. Incluye, por ejemplo, crema de cacahuate, humus de garbanzo, lentejas o frijoles cocidos.
- Termina el refrigerio incluyendo un alimento elaborado a partir de cereales o tuberculosos, bajo en grasa, sal o azúcar y de preferencia integral. Papas deshidratadas, galletas de avena o salvado de trigo, tostadas de maíz deshidratadas, palomitas de maíz sin grasa ni sal, son todas alternativas viables.
- Asegúrate de que la lonchera de tu pequeño siempre contenga una abundante cantidad de agua potable, fresca y en un recipiente hermético. La sed causa golpe de calor, mal humor y falta de concentración en los pequeños.
E invita e incentiva tus hijos a contribuir en la compra, selección y armado del refrigerio. Comprar y preparar sus propios alimentos da a los niños un sentido de autoeficacia que les ayuda a adoptar más fácilmente hábitos más saludables.
Referencias: - WHO; Healthy diet, fact sheet 394, September 2015, consultado en; http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/, febrero 22, 2018.
- Ana Bertha Pérez Lizaur, Leticia Marván Laborde; Manual de dietas normales y terapéuticas: los alimentos en la salud y en la enfermedades, quinte reimpresión, La Prensa Médica Mexicana, 2005
- Acuerdo mediante el cual se establecen los lineamientos generales para el expendio o distribución de alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los planteles de educación básica; consultado en : https://www.sep.gob.mx/work/models/sep1/Resource/635/3/images/acuerdo_lin.pdf , febrero 22, 2017
- Acuerdo nacional para la salud alimentaria; lineamientos para el refrigerio escolar; consultado en http://www.uaq.mx/investigacion/revista_ciencia@uaq/ArchivosPDF/v6-n2/11Articulo.pdf, febrero 22, 2018.