Ofereça ao seu filho a energia que ele precisa para se manter ativo.

dale a tu hijo energia
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Ofereça ao seu filho a energia que ele precisa para se manter ativo.

Como pais queremos ver nossos filhos sempre ativos, porque sabemos que manter um estilo de vida ativo é saudável. Mas, será que oferecemos alimentos que contém toda a energia necessária para o corpo ficar em movimento?

Os alimentos têm funções diferentes no nosso organismo. Por exemplo, uns proporcionam nutrientes para construir músculos e tecidos, uns são fontes daqueles que regulam o metabolismo e outros são fontes de energia.

Por esta razão, o corpo precisa de uma combinação de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais para executar estas funções de maneira adequada. Dos nutrientes que estão diretamente relacionados com a produção de energia, se pode destacar: ácidos graxos ômega – 3 EPA e DHA, as vitaminas C, D, E, H (biotina) e as do complexo B e os minerais zinco, magnésio, ferro, cromo e cálcio.

Traduzindo em alimentos, as principais fontes de energia para o organismo são aquelas que contém açúcares, como as frutas, e os que são ricos em amido, como os cereais, grãos e tubérculos (batata, inhame, mandioca). Os óleos e gorduras também são fontes de energia.

Dependendo do tipo de alimento que consumimos, podemos obter energia rápida ou prolongada. Por exemplo, para realizar uma atividade física pela manhã, o corpo precisa receber energia rapidamente, nesse caso, as frutas são excelentes opções. Já, para manter os níveis de energia durante o dia todo, os cereais são mais recomendados, pois liberam energia de maneira mais devagar e prolongada.

Finalmente, os óleos e gorduras também são fontes de energia, porém o nosso organismo demora ainda mais tempo para obtê-la desses alimentos, quando comparado aos cereais como, arroz, aveia, trigo, milho e cevada.

Para as crianças, o ideal é oferecer cereais, grãos, raízes ou tubérculos três vezes por dia, principalmente nas refeições principais, assim garantimos energia ao longo de todo o dia. Os pães, as massas e os cereais matinais também são fontes de carboidratos e, portanto, podem ser opções, quando fortificados, também são fontes de vitaminas e minerais. Os cereais matinais, por exemplo, são, em sua maioria, enriquecidos com vitamina B1, também conhecida como tiamina.

A tiamina tem várias funções, uma delas é ajudar a obter energia dos alimentos que consumimos, mas também proteger o coração e ajudar nosso sistema nervoso a funcionar adequadamente.

A quantidade necessária que nossos filhos devem consumir por dia de tiamina está na tabela abaixo:

Ingestão diária recomendada de vitamina B1 (mg/dia).

Idade

Meninos

Meninas

1-3 anos

0.5

0.5

4 – 8 anos

0.6

0.6

9 -13 anos

0.9

0.9

14 – 18 anos

1.2

1.0

Fonte: DRI: Dietary Reference Intake – RDA (Recommended Dietary Allowances), 1998.

Os alimentos fontes de tiamina são a carne de porco, o fígado de boi, os cereais integrais e produtos a base de cereais fortificados ou enriquecidos com tiamina.

Alimento

Tiamina (mg)

Carne de porco, lombo, assado (100 g)

0.75

Fígado bovino, grelhado (100 g)

0.21

Arroz integral cozido (100g- 5 colh sopa)

0.08

Cereal matinal (50 g)

0.38

Pão de forma integral (50g- 2 fatias)

0.04

Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de alimentos, 2006

Recentemente, uma pesquisa realizada com a população americana apontou que os cereais matinais fortificados contribuem para o consumo adequado de tiamina e outros micronutrientes como, niacina, ferro, zinco e vitamina A. Em relação aos cereais matinais, prefira sempre as versões sem açúcar.

Referências:

Bertha, P. L., & García-Campos, M. (2014). Dietas normales y terapéuticas los alimentos en la salud y la enfermedad. México, D.F.: McGraw-Hill Interamericana.

Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Fulgoni, V., & Buckley, R. (2015). The Contribution of Fortified Ready-to-Eat Cereal to Vitamin and Mineral Intake in the U.S. Population, NHANES 2007–2010. Nutrients,7(6), 3949-3958. doi:10.3390/nu7063949

UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 2. ed. Campinas: UNICAMP/NEPA, 2006.

INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academy Press, 1998.