Nutrientes importantes para os seus filhos e onde encontrá-los
Embora seja verdade de que quando os nossos filhos fazem um ano de idade já podem fazer uma refeição similar à da família, existem certos nutrientes que requerem atenção especial e não podem ficar de fora da dita, já que são fundamentais para o crescimento e desenvolvimentos das crianças e tambiém para manter o organismo bem protegido.
Uma das coisas mais improtantes na alimentação da família é ter certeza que as refeições incluam, pelo menos:
Uma fruta ou verdura
Um cereal ou tubérculos
E uma fonte de proteína que pode ser carne, leite, ovo ou leguminosas
Esses alimentos são importantes, pois contém nutrientes fundamentais para a etapa escolar e pré-escolar, tais como:
Cálcio
Ferro
Vitamina A
Vitamina C
O cálcio vai ajudar o organismo dos nossos filhos a formar ossos e dentes mais fortes. A principal fonte de cálcio são os alimentos lácteos. São necessários três copos de leite por dia para cobrir as necessidades de cálcio de uma criança.
O ferro faz parte da hemoglobina, substancia que dá a cor vermelha ao sangue e é responsável por oxigenar todas as células do corpo. A carne é uma boa fonte de ferro. As verduras de folha verde também contêm ferro, entretanto, para ser melhor aproveitado pelo organismo, é necessário consumir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição, como espinafre com umas gotas de limão.
A vitamina C ajuda a reforçar o sistema imunológico dos nossos filhos, importante para manter o corpo saudável, com menor risco para algumas doenças e melhor protegidos da pouluição nas grandes cidades. Os alimentos cítricos e o tomate são boas fontes de vitamina C.
A vitamina A é bastante reconhecida por seus benefícios para a visão e é essencial para o crescimento e a formação dos tecidos do corpo. Ajuda o sistema imunológico a combater infecções, já que participam da produção e eficiência de células protetoras.
A vitamina A é encontrada em verduras de folha verde escura e em verduras e frutas amarelas ou alaranjadas e também no leite e derivados.
Vale à pena falar um pouco mais sobre a vitamina A, já que existe deficiência desse nutrientes em várias partes do mundo, incluindo os países desenvolvimentos e em desenvolvimento. A deficiência de vitamina A é uma das principais causas de cegueira e, entre as crianças, é a causa de maior incidência em doenças respiratórias, diarreia e inclusive morte por doenças infecciosas.
De acordo com o American Dietetic Association, a ingestão diária recomendada de vitamina A (equivalente de retinol) para crianças entre 4 e 8 anos é de 400 mcg por dia e para crianças entre 9 e 13 anos é de 600 mcg. A seguir vemos um exemplo do conteúdo de retinol em alimentos:
Alimentos |
mcg equivalentes de retinol |
Fígado de boi (90 g) |
9085 |
Ovo (1 peça grande) |
95 |
Cenoura (1 peça média) |
2025 * |
Manga (1 peça média) |
810* |
Espinafre (1 xícara) |
375* |
Melão (1/2 xícara) |
260* |
Fonte: Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide
*Considerar a metade deste valor por serem alimentos de origem vegetal. Fonte: Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide
Não se esqueça que, quando planejamos nossos cardápios familiares, devemos incluir diariamente alimentos fontes de cálcio, vitamina A, ferro e vitamina C, além de outros. E como sempre, o mais importante é escolher alimentos que gostamos e que fazer com que os momentos em família se tornem mágicos.
Bertha, P. L., & García-Campos, M. (2014). Dietas normales y terapéuticas los alimentos en la salud y la enfermedad. México, D.F.: McGraw-Hill Interamericana.
Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association complete food and nutrition guide. Boston: Houghton Mifflin Harcourt
Kapil, U., & Bhavna, A. (2002). Adverse Effects of Poor Micronutrient Status during Childhood and Adolescence. Nutrition Reviews,60(Suppl 5). doi:10.1301/00296640260130803