10 dicas de lancheira saudável

Pensar no que preparar de lanche para enviar para as crianças no período escolar não é uma das atividades mais fáceis, pois, além de exigir criatividade, é preciso também ser prático, fugir da monotonia e ser equilibrado em termos de nutrientes. Ufa! Pensando assim, parece quase impossível cumprir estes pressupostos. Mas, a prática pode sim dar certo e garantir aos pequenos boas escolhas no lanche escolar.

Primeiro é importante lembrar que a alimentação saudável deve ser estendida para além do ambiente familiar, chegando ao ambiente escolar. É uma soma de fatores, não adianta pensarmos que a lancheira deverá ser saudável se no ambiente familiar a criança não tem acesso a esses alimentos.  Por isso, a alimentação da criança enquanto estará na escola, será uma continuidade da alimentação que ela tem em casa. Uma dica que ajuda é quando se realizar as refeições em família, estas, já podem ser aproveitadas para serem enviadas para a criança consumir como lanche na escola. Por exemplo, o frango assado pode virar uma pastinha que servirá de recheio para o sanduíche.

A palavra chave talvez seja organização! Nos dias atuais, os pais e ou cuidadores, têm uma vida muito corrida, envolvendo muitas atividades além do cuidado com os filhos. Por isso, a organização com as atividades e, com a rotina alimentar da criança é fundamental para que tudo flua melhor.

Mas como consigo me organizar? Primeiro, é importante analisar as necessidades individuais: meu filho (a) estuda período parcial ou integral? Quantos lanches fará na escola? Quantos lanches devo providenciar? Coloque tudo isso no papel, assim, você conseguirá visualizar quantas refeições deverá providenciar por semana. Mas na prática, o que deve ter em uma lancheira saudável? Como montar?

Bom, vamos a algumas dicas importantes:

  1. Ter sempre uma fonte de líquidos: é fundamental para repor as perdas nas atividades físicas. Podem ser: água, sucos naturais ou integrais, chás, água de coco engarrafados ou em caixinhas, de preferência, enriquecidos com vitaminas e minerais e sem açúcar. Leia sempre os rótulos!
  2. Uma fruta: práticas para consumir com casca ou cuja casca pode ser retirada com facilidade (maçã, banana, pêra, morango, uva), higienizadas e embaladas adequadamente. Para as crianças menores ou que ainda não são muito adeptas do consumo de frutas, podem ser as frutas já picadas. Opte sempre pelas frutas da época (são mais saborosas e mais baratas) e também, pelas frutas da sua região;
  3. Um tipo de carboidrato: esses alimentos são essenciais para fornecer energia. Aqui você pode incluir os pães, bolachas sem recheio, bolos caseiros, dando sempre preferência aos integrais. Tenha cuidado com a quantidade, pois é apenas parte do lanche;
  4. Um tipo de proteína: são importantes para o desenvolvimento das crianças. Podem ser proteínas lácteas, tais como queijo, ricota, iogurtes (importante ter um recipiente térmico adequado para manter a temperatura) ou castanhas e sementes que além de proteínas, são fontes de gorduras boas.
  5. Cuidado com a higiene adequada dos alimentos na escola, para isso, é importante deixar os alimentos longe dos outros materiais que as crianças levam para a escola;
  6. Armazene e embale os lanches separadamente, evitando assim que o aroma do sanduíche não interfira no gosto da fruta; as frutas podem ser enviadas lavadas e secas, prontas para o consumo;
  7. Opte sempre por utilizar lancheiras de material térmico para manter a qualidade dos alimentos;
  8. Inclua as crianças na preparação das lancheiras! A participação e a manipulação dos alimentos despertam maior interesse e vontade de consumir o que está sendo preparado;
  9. Pense na praticidade e otimização do tempo: faça mais quantidades e armazene! Essa dica vale para sucos, que podem ser batidos e congelados em formas de gelo e colocadas nas garrafas térmicas com água, assim, a medida que os cubos de gelo vão derretendo, se tornam suco para serrem consumidos até o horário do lanche na escola. Essa dica é boa!
  10. Não conseguiu preparar nada? Aconteceu algum imprevisto? Calma! Atualmente já temos no mercado de alimentos produtos com excelente composição de ingredientes. Leia o rótulo, principalmente as informações nutricionais, a lista de ingredientes e escolha o que tem menos açúcar, sódio, conservantes e que possuem mais quantidades de vitaminas, minerais e fibras.

Para facilitar:

Exemplo: Bolo integral de maçã + iogurte + uvas

E por último: respeite as tolerâncias e intolerâncias alimentares (alergias, restrições), mas não deixe de oferecer e inventar novas apresentações dos alimentos!

Referências:

WEFFORT, V. R. S. et al. Manual do lanche saudável. São Paulo: Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento Científico de Nutrologia, 2011.

MATUK, T. T.; STANCARI, P. C. S.; BUENO, M. B.; ZACARELLI, E. M. Composição de lancheiras de alunos de escolas particulares de São Paulo. Rev Paul Pediatr 2011;29(2):157-63.