10 alimentos para uma criança em crescimento.

As recomendações nutricionais para as crianças em idade escolar são baseadas nos mesmos princípios que a dos adultos: todos, em palavras simples, necessitamos dos mesmos tipos de nutrientes, incluindo: vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos. Porém, as crianças necessitam de quantidades diferentes dos que os adultos. Pelo crescimento acelerado e por seu nível de desenvolvimento, as crianças possuem necessidades maiores de certos nutrientes e por isso, ao planejar a alimentação, é preciso prestar atenção em oferecer alimentos que atendam essas necessidades importantes de nutrientes essenciais.

Provavelmente a melhor maneira de entender essas necessidades “especiais” das crianças em idade escolar é observar os guias alimentares e suas recomendações para este grupo de idade. Estes guias nos sugerem prestar atenção em incluir de forma habitual os seguintes alimentos, ricos em nutrientes, na dieta das crianças:

  1. Alimentos ricos em proteínas, incluindo os de origem animal, como carnes magras, aves, pescados e ovos; e também de origem vegetal como as leguminosas, incluindo os feijões, ervilhas, soja, lentilhas e grão-de-bico.
  2. Convidar as crianças a comer uma variedade de frutas, de diferentes cores e de preferência da época, que sejam frescas, sucos fortificados, sem açúcares adicionados e frutas desidratadas ou congeladas. Recordando que, no caso das frutas frescas, estas devem ser consumidas em quantidades à cerca de um copo, quando estão picadas ou uma de tamanho médio, enquanto a porção das frutas desidratadas, por terem maior concentração de açúcares, devem limitar-se a ¼ de copo por momento de consumo.
  3. Ofereça às crianças uma variedade de verduras, principalmente as frescas, mas também podem ser congeladas, desidratadas, ou até enlatadas. O ideal é que as verduras sejam de diferentes cores, de preferência escuras, e que sejam incluídas em quantidades adequadas. O ideal é de uma a duas porções, pelo menos, em cada refeição principal do dia. Lembre-se que o gosto por verduras se aprende muito por imitação, assim é importante que as crianças vejam verduras e legumes na mesa e seus pais desfrutando-as.
  4. Escolha, também, alimentos derivados de cereais, pães, macarrão, ou cereais matinais de preferencia na versão integral, como o pão integral, a aveia, a pipoca caseira, quinoa, arroz integral ou selvagem. Limite o consumo de farinhas refinadas como o pão branco, o macarrão e o arroz refinado.
  5. Ofereça aos pequenos leites e derivados com pouco teor de gordura, inclua o leite, queijos frescos e iogurte, que preferencialmente devem ser sem açúcares adicionados. Também podem incluir bebidas fortificadas com cálcio à base de soja como parte deste grupo.
  6. Limite o consumo dos seguintes alimentos ao máximo de 10% da ingestão total de calorias:
    1. Açúcares adicionados, como os presentes nos doces, refrigerantes, sobremesas, pão doce e tudo que tenha açúcar, açúcar mascavo, mel e xaropes de milho ricos em frutose.
    2. Gorduras saturadas e gordura trans: essas gorduras se encontram em algumas margarinas e manteigas vegetais, e alguns produtos de padaria, que contém gorduras parcialmente hidrogenadas, enquanto as gorduras saturadas são encontradas em alimentos de origem animal. Trata-se de substituir as gorduras de origem animal por sementes e castanhas que fornecem ácidos graxos essenciais e vitaminas E.
  7. É importante incluir na dieta das crianças alimentos ricos em cálcio.
  8. Por outro lado, o ferro e seus promotores de absorção, como a vitamina C, são importantíssimos para as crianças. As carnes vermelhas e vísceras são fontes de ferro de fácil absorção, enquanto as verduras de folhas verde escuras e leguminosas o contém em um formato de menor absorção, cuja absorção melhora quando consumido junto com uma fonte de vitamina C. Escolha, quando possível, alimentos fortificados com ferro, pois hoje em dia a anemia por deficiência de ferro é uma das maiores carências na infância.
  9. Vitaminas E e A são poderosos antioxidantes capazes de neutralizar as ações dos agentes radicais livres sobre as membranas e tecidos protetores, neutralizando seus efeitos no organismo. A vitamina A se encontra nas carnes, gema de ovo, fígado e em verduras e frutas alaranjadas, amarelas e verde escuras e também em alimentos fortificados, como o leite, enquanto a vitamina E está associada a azeites vegetais e oleaginosas.
  10. Vitamina D; se encontra quase exclusivamente nos lácteos e óleos de peixe, mas a principal fonte é o sol. Tende a ser escassa mesmo em crianças que vivem em lugares ensolarados e sua deficiência se associa com problemas de crescimento e desenvolvimento ósseos e de depressão. Consumir alimentos fortificados com essa vitamina é importante.

A melhor maneira de conseguir o equilíbrio perfeito entre os nutrientes e a alimentação infantil é manter uma dieta variada, escolhendo alimentos de todos os grupos e colocando ênfase nos vegetais da época, enquanto que também façamos esforços, para que cada uma das três refeições principais que oferecemos às crianças ao longo do dia, contenham um alimento de cada um dos grupos e seja abundante em frutas e verduras.