Carências nutricionais em dietas vegetarianas: como podemos evitar?

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Os adeptos as dietas vegetarianas vêm aumentando ao longo dos anos. Estima-se que na América Latina, 8% da população seja vegetariana. O México lidera o ranking com 19% de vegetarianos, e na outra ponta, a Colômbia aparece com 4%.

Esses dados refletem tendências mundiais que consolidam a busca por uma alimentação saudável, ética e sustentável.

Quando o assunto é dietas vegetarianas, principalmente para crianças, uma das principais preocupações é se podem ocorrer deficiências nutricionais.

No Brasil, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) reconhece que a dieta vegetariana quando bem balanceada é capaz de promover crescimento e desenvolvimento adequados a crianças e adolescentes e não necessariamente resulta em deficiências nutricionais. Porém, precisamos considerar alguns aspectos importantes que ocorrem nessa fase.

As crianças, de forma geral, são mais vulneráveis a desenvolver deficiência de nutrientes, uma vez que apresentam menor variedade na alimentação, principalmente por aqueles comportamentos já bem conhecidos dos pais, como recusas de alimentos ou preparações novas, consumir sempre o mesmo prato, entre outros que tiram o nosso sono!

O grande ponto é que as dietas vegetarianas quando planejadas de forma adequadas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde, além de contribuírem para a saúde do planeta, pois são sustentáveis!

As dietas vegetarianas ainda podem fornecer uma baixa ingestão de gordura saturada e colesterol e uma alta ingestão de fibras alimentares e muitos fitoquímicos, capazes de melhorarem a saúde.

Esses nutrientes são ingeridos quando se tem um padrão de dieta com aumento no consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e feijões, por exemplo.

Como resultado, os vegetarianos normalmente apresentam melhores indicadores de saúde: melhor controle do peso, níveis de colesterol e pressão arterial adequados; diminuição dos casos de mortalidade por doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer do que os indivíduos não vegetarianos.

No entanto, apesar das evidências apontarem benefícios à saúde crescentes no que se refere à adesão das dietas vegetarianas, alguns micronutrientes, como as vitaminas, podem estar pouco disponíveis nos alimentos vegetais.

Entre esses nutrientes que merecem atenção especial nas dietas vegetarianas, podemos destacar a vitamina B12, vitamina D, DHA (um tipo de ômega 3), cálcio, ferro e zinco. Esses micronutrientes podem ser obtidos pelo consumo de alimentos fortificados ou suplementos.

Antes de qualquer decisão, é super indicado conversar com um nutricionista. Uma última dica importante é ler sempre os rótulos para ver se o alimento contém essas vitaminas e nutrientes.

Referências bibliográficas:

MELINA, V.; CRAIG, W.; LEVIN, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980, (2016).  doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 

GARCÍA-MALDONADO, E.; GALLEGO-NARBÓN, A.;  VAQUERO, M. P. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp; 36(4):950-961, 2019.

CRAIG, W. J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract,  25(6):613-620, 2010. doi:10.1177/0884533610385707