Nos últimos anos, foi amplamente reconhecido o papel dos lanches na dieta saudável. Hoje, sabemos que os seres humanos necessitam comer com mais frequência (de preferência, a cada quatro horas) para promover um melhor metabolismo e sustentar o crescimento, sobre tudo na infância. A energia dos alimentos é liberada na digestão e absorvida em exatamente três a quatro horas, portanto, comendo com frequência, evitamos a fraqueza e o cansaço. E também, foi visto que um corpo que se alimenta com uma dieta fracionada tende a ter um metabolismo mais rápido e a manter mais facilmente um peso corporal saudável. Já o contrário, quando pula refeições ou deixa passar muito tempo entre elas, o metabolismo fica mais lento, e a pessoa tender a comer mais rápido e com muito apetite na próxima refeição, muitas vezes comendo mais do que deveria, o que a longo prazo, leva ao ganho de peso.
Para as crianças, que tem dificuldade em reconhecer quando tem fome, e se sentem fracas e de mal humor quando não tem energia suficiente, é especialmente importante fracionar a dieta.
Determinar se uma criança tem fome é relativamente fácil. Ela fica inquieta e irritável, se move muito, e pode até estar cansado, mas buscará comida em seu alcance. Falará mais dos alimentos que gosta e estará mais disposta a experimentar coisas novas. Seus olhos estarão muito abertos e sua boca salivante.
Quando uma criança está saciada, de repente não quer mais comer, move a cabeça de um lado para o outro quando oferecido um alimento, fecha a boca persistentemente, e fica inquieta à mesa. Além disso, não quer esperar, experimentar alimentos novos e nem conversar sobre.
Por isso, recomenda-se incluir todos os dias três refeições principais e dois pequenos lanches em intervalos entre 3 ou 4 horas, além de uma hidratação correta ao longo do dia. O importante não é apenas fracionar a dieta, mas incluir em cada refeição, incluindo nos lanches, alimentos ricos em nutrientes e moderados na quantidade de calorias. Assim a dieta corretamente fracionada ajuda as crianças a obter todos os nutrientes necessários e conseguir manter um peso saudável.
Aqui temos 10 conselhos para fazer uma lancheira saudável e divertida para seus filhos:
- Garanta que os lanches em questão contribuam para uma dieta completa e equilibrada. Incluindo alimentos de todos os grupos segundo os guias alimentares oficiais[CP1] , verduras e frutas, alimentos de origem animal ou leguminosas, e cereais ou alimentos derivados de tubérculos.
- Procure escolher lanches que contribuam para uma dieta variada, incluindo alimentos e ingredientes de diversas formas de preparação ao longo da semana. É especialmente importante incluir verduras e frutas sazonais.
- Considere que o lanche da manhã não substitui nenhuma refeição, mas é um complemento de um café-da-manhã completo e equilibrado. Cuidado para que a ingestão calórica fique entre 10 ou 15% do requerimento calórico diário, ou seja, por volta de 200Kcal. Meça as porções considerando a idade, atividade física e o horário da próxima refeição. Meio sanduíche, com uma porção de fruta, verdura ou suco enriquecido com vitaminas e DHA acompanhado com água de complemento, é suficiente para uma criança que tomou café-da-manhã em casa e vai voltar a comer em menos de 8 horas, novamente em casa.
- Tenha uma lancheira térmica, que mantenha os alimentos frios, e deixe guardada na geladeira desde a noite anterior. Procure por recipientes plásticos, que sejam laváveis e não fiquem com odor, sobre tudo os que fecham hermeticamente.
- Comece a planejar o lanche da escola pensando em uma fruta ou verdura da temporada, frutas de mão, ou peças inteiras são ideais por serem facilmente transportadas e não exigirem um pré-preparo. Certifique-se que estas frutas e verduras sejam de diferentes cores e texturas. Assim, promova a variedade na dieta e assegure o consumo de todos os macro e micro nutrientes que seu filho precisa.
- Pode alternar as verduras ou frutas na lancheira saudável de seu filho, sobre tudo nos dias em que a logística em casa é completa, com sucos e outras bebidas enriquecidas com as vitaminas que as crianças necessitam e que tendem a ser escassos em sua dieta e com DHA, um ácido graxo essencial da família ômega 3, que contribui à saúde dos olhos e do sistema cardiovascular de seu filho, e sobretudo, auxilia no desenvolvimento cognitivo e no crescimento do cérebro e do sistema nervoso central. Um alimento rico em DHA, no período da manhã, consumido habitualmente, pode ajudar a acelerar o rendimento escolar de seu filho.
- Complemente o lanche escolar com algum alimento de origem animal com baixo teor de gordura. Caso seja um produto lácteo, certifique-se que seja desnatado, e quando forem carnes, que sejam magras e não embutidos. Recomendamos iogurte natural ou grego, peito de frango ou atum enlatado.
- Ao menos dois dias na semana, substitua o alimento de origem animal da lancheira, por uma preparação a base de legumes. Eles também possuem proteínas completas, mas com a vantagem de possuir baixo teor de gorduras saturadas, e ricas em ácidos graxos ômega 3 e 6, sem colesterol e ricas em fibras. Inclua, por exemplo, pasta de amendoim, homus de grão de bico, ou pastinhas de lentilhas ou feijões cozidos.
- Termine o lanche incluindo um alimento elaborado a partir de cereais ou tubérculos, com baixo teor de gordura, sal e açúcar e de preferência integral. Chips de batatas desidratadas, biscoitos de aveia ou farelo de trigo, pipoca sem gordura e sal, são todas alternativas viáveis.
- Assegure-se de que a lancheira de seu filho tenha sempre uma quantidade abundante de água potável, fresca e em um recipiente térmico. A sede causa insolação, mal humor e falta de concentração.
Convide e incentive seu filho a participar da compra, seleção e preparação do lanche. Comprar e preparar seus próprios alimentos, faz com que as crianças tenham um sentimento de auto eficácia, que ajudam a adotar hábitos saudáveis com mais facilidade.
[CP1]Link para os guias